Dieta zwiększająca studencką efektywnośćPrzed Tobą ważne kolokwium, zaliczenie, a może wyczerpująca sesja? Co zrobić, żeby dać sobie radę z przyswojeniem trudnego materiału, jednocześnie nie dając się pokonać stresowi? Nie ignoruj energetycznych potrzeb najważniejszego organu aktywnego w procesie przyswajania wiedzy - Twojego mózgu. Jeśli nie zapomnisz o tym, by go dotleniać i racjonalnie „karmić”, na pewno się odwdzięczy. Zwiększysz szybkość przyswajania informacji, zapamiętywania, kojarzenia - to prosta droga do edukacyjnego sukcesu!

Po pierwsze - nie zatruwaj!
Neurony to jedyne komórki, które nie podlegają wymianie - trzeba je więc chronić w sposób szczególny. Czy na co dzień zdajemy sobie sprawę z tego, że niezdrowa dieta powoduje odkładanie się toksyn również w nich? Szczególnie niekorzystne są różnego rodzaju sztuczne dodatki do żywności, takie jak glutaminian sodu, cieszący się nie bez powodu złą sławą. Omijajmy szerokim łukiem produkty spożywcze zawierające ten składnik!

Niestety, występuje najczęściej w różnego rodzaju „szybkich daniach” tak chętnie wybieranych przez studentów. Zapamiętajmy, że walory smakowe to nie wszystko. Częste spożywanie takich produktów to nic innego jak zatruwanie organizmu, w tym również mózgu!

Regularnie zasilaj mózg dobrą energią
Mózg, podobnie jak każdy inny organ, wykazuje zapotrzebowanie na energię - najlepiej, jeśli będzie to energia pełnowartościowa, uwalniająca się w odpowiednim czasie, zapewniająca stałe i stabilne odżywianie. Jako nasz główny „komputer” potrzebuje jej szczególnie wiele - aż 20 proc. całkowitej dawki dziennej.

Podstawowym źródłem energii powinny być produkty zawierające węglowodany złożone, które następnie są przetwarzane w główne paliwo dla mózgu, czyli glukozę. Bardzo istotne jest to w jaki sposób glukoza odżywia mózg - powinniśmy zapewnić regularne dawki energii, tak, aby mogły być na bieżąco pożytkowane, a to oznacza nie co innego, tylko sprawną pracę mózgu, który - mówiąc obrazowo - nie „zawiesza” się i dzięki temu nie tracimy cennego czasu na łowienie rozproszonych myśli.

Stały poziom glukozy zapewnimy naszemu organizmowi wtedy, gdy będziemy jeść niewielkie posiłki, wartościowe pod względem odżywczym. Najlepiej wyrobić sobie nawyk jedzenia pięć razy dziennie. W każdej porcji powinny znaleźć się warzywa albo owoce. Chociaż jest to powtarzane niemal do znudzenia, zawsze warto podkreślić to jeszcze raz - są one skarbnicą zdrowia - rezerwuarem szczególnie istotnych dla pracy mózgu witamin i pierwiastków.

Zastąpmy też niezdrowe wysokoenergetyczne przekąski (co prawda również kalorycznymi), ale dającymi zdrowy zastrzyk energii bakaliami - orzechami, pestkami, suszonymi owocami (szczególnie tymi w wersji bio, bez konserwantów).

W przeciwieństwie do napojów energetycznych czy batonów, energia uwalniana jest z nich stopniowo, nie powoduje skoków poziomu glukozy i nie wspomaga jedynie chwilowo, a to ma szczególne znaczenie podczas nauki, która, jak wiadomo, jest procesem - przyswajania i zapamiętywania.

Owoce i warzywa
Pięć porcji dziennie - to podstawowa zalecana przez dietetyków dawka, w okresie wzmożonej pracy intelektualnej możemy ją zwiększyć - o jedną, dwie porcje (co oznacza np. jedno jabłko czy pomarańczę albo szklankę soku warzywnego więcej).

Pamiętajmy, żeby pomiędzy zjedzeniem jednego owocu czy warzywa dać organizmowi chwilę przed przyswojeniem kolejnej porcji, inaczej stracimy wiele z całego zasobu niezwykle istotnych dla pracy mózgu witamin - w tym kontekście warto wymienić przede wszystkim trzy witaminy pełniące m.in. funkcje antyutleniaczy: A, C i E.

W jakich owocach i warzywach znajdziemy ich najwięcej? Na dobrą sprawę - właściwie we wszystkich, ale najlepszą podpowiedzią jest ich kolor. Intensywnie ubarwione - czerwone, zielone, żółte, pomarańczowe i fioletowe powinny nas zachęcać do tego, by po nie często sięgać (papryka, pomidory, cytrusy, marchew, buraki, zielona pietruszka, jagody, czarne porzeczki, aronia, szpinak, brokuły, maliny, żurawina i wiele innych).

Najlepiej, jeśli będziemy je spożywać na surowo, ewentualnie gotowane na parze albo pieczone. W tym miejscu jeszcze jedna uwaga - nie przesalajmy potraw, a jeśli słodzimy - wystrzegajmy się szczególnie cukru białego (wybierajmy brązowy nierafinowany) a najlepiej zastąpmy go zdrowym miodem albo syropem klonowym.

W warzywach i owocach znajdziemy także inne substancje, bez których sprawne działanie mózgu nie jest możliwe. Są to szczególnie: selen, cynk i potas. Ten ostatni znajdziemy w niedocenianych dziś ziemniakach, spore ilości tego pierwiastka obecne są też w pomidorach. Potas jest szczególnie istotny, gdy musimy zwiększyć efektywność pracy mózgu - odpowiada bowiem za sprawne przekazywanie impulsów nerwowych miedzy komórkami. Optymalna ilość potasu to lepsza koncentracja i „wyostrzone” myślenie.

Cenne źródła białka
Białko jest szczególnie istotne dla naszego codziennego funkcjonowania - to budulec wszystkich komórek organizmu. Potrzebujemy go co prawda dużo, ale też jego rola czasem bywa nieco przeceniana (kosztem tłuszczu). Tymczasem, aby organizm sprawnie funkcjonował, nie wolno zapominać o zależnościach między nimi, co warunkują sprawne działanie organizmu.

Cennym źródłem białka są produkty odzwierzęce, ale nie tylko, powinniśmy w większym stopniu zainteresować się także białkiem roślinnym (nieco gorzej przyswajalnym) ale z drugiej strony „występującym” w otoczeniu innych wyjątkowo cennych składników odżywczych.

Jedząc np. więcej roślin strączkowych (soi, grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy) dostarczamy sobie wyjątkowej klasy błonnika pokarmowego, który znacznie poprawia trawienie, dzięki czemu nasz organizm jest oczyszczany i łatwiej radzi sobie z zalegającymi w różnych komórkach toksynami.

Produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso, jajka, mleko i jego przetwory posiadają natomiast oprócz białka witaminę B12 (nie występuje w roślinach). Jest ona niezastąpiona i niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - poprawia też koncentrację, kojarzenie, wspomaga pamięć. Jeśli jesteś zwolennikiem diety wegańskiej - pamiętaj, żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy B12 (dobre preparaty można dostać w każdej aptece).

Jeśli nie lubisz mleka - nie przejmuj się. Zamiast niego wybierz produkty fermentowane (o wiele zdrowsze i lepiej przyswajalne). Chodzi tu głównie o chudy twaróg, naturalne jogurty, maślankę czy kefir. Zapomnijmy natomiast o produktach mlecznych w wersji light, które na pewno nie są zdrowe i w niczym nam nie pomogą!

Żelazo
Pełni niezwykle istotną funkcję - zwiększa sprawność myślenia. To właśnie dzięki temu pierwiastkowi dotleniona krew może łatwo przepływać do komórek, dostarczając im cennych substancji odżywczych. Często cierpimy na niedobór żelaza, dlatego trzeba szczególnie dbać o to, by go nie zabrakło.

Żelazo znajdziemy w mięsie, ale również w wielu roślinach - szczególnie w zielonej pietruszce, szczypiorku, szpinaku i w burakach, a także w pełnoziarnistych produktach zbożowych - pieczywie, makaronie, gruboziarnistych kaszach, brązowym ryżu. Akurat z nimi nie powinno być „problemu” - większość z nas nie wyobraża sobie codziennego menu bez tych produktów.

Są one cenne również ze względu na obecność błonnika i wielu innych substancji odżywczych, dlatego nie polecamy mody na niejedzenie pieczywa. Bardzo trudno je zastąpić innymi, zdrowymi produktami dającymi energię (w postaci węglowodanów złożonych).

Podobnie rzecz się ma z modą na dietę bezglutenową. Jest ona oczywiście zdrowa, ale dla osób mających rzeczywiste problemy z trawieniem glutenu (celiakia). W każdym innym przypadku trudno „zarzucić” glutenowi jakiekolwiek niekorzystne działanie.

Magnez
Jest bardzo ważny szczególnie wtedy, gdy przed nami intensywny wysiłek intelektualny i spora dawka stresu. Magnez jest pierwiastkiem „wrażliwym” na takie wydatki energetyczne, dlatego musimy uzupełniać na bieżąco jego stan w organizmie. Sporą dawkę magnezu znajdziemy m.in. w: orzechach, pestkach dyni, w kakao, gorzkiej czekoladzie, w kaszach - w tym przede wszystkim w gryczanej oraz w bananach.

Czy zastanawialiśmy się dlaczego rynek farmaceutyczny oferuje tak wiele preparatów magnezowych?

Nie zawsze warto je polecać - jeśli jednak jesteśmy uzależnieni od kawy i wypijamy jej szczególnie dużo właśnie podczas intensywnego uczenia się, konieczne jest także zwiększenie dawki magnezu (który wraz z wapniem wypłukiwany jest przez kawę).

Wapń
Bez odpowiedniej ilości wapnia trudno sobie wyobrazić dobre funkcjonowanie organizmu i to na wielu płaszczyznach - jedną z nich jest również sfera związana z aktywnością intelektualną. Wapń reguluje prawidłowe działanie układu nerwowego, ma także wpływ na efektywne przekazywanie impulsów między neuronami.

Jeśli czeka nas intensywny wysiłek umysłowy i stres - zadbajmy szczególnie o większy udział wapnia w naszym pożywieniu - to naturalny i silny antydepresant, który sprzyja aktywizacji procesów odtruwających organizm - pełni funkcję jednego z istotniejszych antyoksydantów.

Bogate źródło wapnia to mleko i jego przetwory. Ten cenny pierwiastek znajdziemy również w warzywach zielonych (brokuły, pietruszka), w strączkach (także w sojowym serze tofu), w płatkach owsianych i pieczywie pełnoziarnistym, w orzechach i w niektórych owocach - m.in. w bananach czy morelach.

Najlepiej wchłania się jednak wapń występujący w nabiale (głównie w fermentowanych produktach mlecznych).

Kończąc wątek wapnia (i magnezu) trudno nie wspomnieć również o wodach mineralnych - w okresie wzmożonego wysiłku intelektualnego i związanego z egzaminami stresu pijmy więcej wysoko- i średniozmineralizowanych wód mineralnych.

NNKT - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych (utwardzonych) - niezbędne do prawidłowego działania organizmu. Coraz częściej zdajemy sobie sprawę z tego, że chcąc działać aktywnie i żyć zdrowo, musimy zapewnić sobie odpowiednią dawkę tego rodzaju kwasów tłuszczowych (szczególnie Omega-3).

Zwiększają aktywność mózgu dzięki zapewnieniu mu prawidłowego poziomu ukrwienia, wpływają także pozytywnie na przepływ bodźców nerwowych między różnymi obszarami mózgu. Bez właściwej podaży tego rodzaju związków nie będziemy sprawnie zapamiętywać informacji, ani też klarownie i szybko myśleć.

NNKT znajdziemy głównie w mięsie tłustych ryb morskich. Jeśli ich nie lubimy lub dbamy o sylwetkę używajmy w kuchni zdrowych tłuszczów - nieutwardzonych i roślinnych, takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy i przede wszystkim olej lniany tłoczony na zimno. Dodawajmy je do sałatek i innych potraw, szczególnie tych, które nie wymagają obróbki termicznej (oliwa, olej lniany).

Lecytyna
To szczególny związek chemiczny (z grupy fosfolipidów). Jest absolutnie niezbędny do zapewnienia sprawnego działania całego układu nerwowego. Dlaczego musimy zapewnić sobie odpowiednią ilość lecytyny podczas nauki? Chociaż jest jedną ze składowych właściwie wszystkich komórek, pełni szczególną rolę w ochronie neuronów przed uszkodzeniami, jest też odpowiedzialna za szybkie przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi.

Bogate w lecytynę są szczególnie jajka oraz oleje roślinne. Znajdziemy ją także w rybach, kapuście (i innych roślinach kapustnych) w soi (także w oleju sojowym), w kiełkach pszenicy i w orzechach.

Na koniec słowo o kwasie foliowym - to nasza naturalna broń w walce ze stresem, dlatego jeszcze raz podkreślmy niezastąpioną rolę warzyw i owoców (tym razem szczególnie zielonych i strączków oraz cytrusów) w żywieniowym planie dnia.

Na kilka dni przed egzaminem starajmy się zwiększyć ich udział w diecie. Wystarczy trochę samodyscypliny, by nie musieć sięgać po apteczne „wspomagacze” koncentracji i myślenia - np. popularne preparaty z lecytyną.

Jeśli czujemy, że tym razem bez nich będzie naprawdę trudno, zapamiętajmy podstawową zasadę - zawsze dokładnie czytajmy ulotki i nigdy nie łączmy tego rodzaju środków, może to wywołać poważne i negatywne dla zdrowia skutki.

Jedzenie ma znaczenie! Przekonasz się o tym, gdy zdasz wszystkie egzaminy w pierwszych terminach, nie marnując cennego czasu i nerwów.

Autor: Weronika Holeniewska z